“人类究竟要如何做才能对抗衰老？”

到底有没有一种不极端、不昂贵，普通人踮踮脚就能做到的抗衰方式？

当地时间2025年12月22日，一则消息让全球医疗界与长寿研究者深感怅然——美国知名神经科医师霍华德•塔克（Howard Tucker）与世长辞，享年103岁。

从塔克医生的孙子参与执导的纪录片《下一步是什么》中，我们得以解锁这位百岁老人的长寿秘诀。关于如何保持身体健康、大脑清醒，塔克医生用75年执业生涯、跨越世纪的健康状态，给出了最真实的答案。


塔克医生的长寿秘诀

不少人觉得百岁高龄全靠基因，但塔克医生用实际行动告诉大家：“遗传或许能给你一个起点优势，但仅此而已。” 他的母亲享年84岁，父亲95岁时依然能够自己开车去参加宴席。然而真正支撑他走过一个多世纪且健康相伴的，是融入日常的简单智慧。

在塔克医生看来，“退休是长寿路上的最大阻碍”。这位吉尼斯世界纪录认证的全球 “最年长执业医生”，自1947年成为神经科医生起，就从未停下脚步。在考虑退休的67岁，他考取了律师执照；在疫情肆虐的98岁，他仍瞒着家人出门救治癌症患者；在停诊后的100岁，他依旧坚持授课、投身医疗法律审查工作。直至生命终点，他始终保持着清晰的思维与对生活的热忱。2016年《流行病学与社区健康杂志》的研究也佐证了这一点：多工作一年，全因死亡风险可降低11%。


塔克医生有一套自己的饮食方案。早餐通常是应季水果搭配低脂牛奶，还会再配上一杯富含多酚类物质的茶；塔克医生的午餐基本是直接省略的，他表示午餐后经常昏昏欲睡，很影响工作；晚餐则遵循地中海饮食模式，主打蔬菜、健康脂肪、瘦肉蛋白和全谷物。他从不吸烟，仅社交场合或者周五晚上偶尔小酌一杯。

塔克医生的身体素质远超同龄人，这离不开他一辈子的运动习惯。他热爱游泳、慢跑和滑雪。他这漫长的百年人生中，没有患过什么重大疾病。80多岁滑雪时摔断了脖子，很快就康复了；100岁时新冠中招，没多久恢复后也没有留下后遗症。80多岁滑雪意外后，家人禁止他参与高危运动，他便在家中打造简易健身房，用跑步机、固定自行车和“老式NordicTrack滑雪机”继续运动。

即便在失去朋友、家人的高龄，塔克医生依然表示自己很幸运。工作中年轻同事的建联，生活中和社区人们共进晚餐，家庭里也有子孙陪伴。正是积极的情绪状态与稳固的社会关系，让他远离焦虑与孤独。

此外，塔克医生还提到了持续阅读。除了研究工作相关的内容，他也喜欢阅读，尤其是侦探小说和传记故事。他表示，这也是保持头脑敏锐的一个方法。

二、富豪的“高科技抗衰”

在长寿抗衰这方面，除了塔克医生坚持的“纯自然法”，还有备受当今明星富豪们追捧的“黑科技法”。

人称“换血哥”的科技富豪Bryan Johnson也是抗衰界的名人了，除了每天一系列繁杂至极的养生操作，为了长生不老，曾拉着儿子和父亲换过血。

金·卡戴珊此前也带火过“吸血鬼疗法”。就是把自己的血抽出来，通过离心机提取出富血小板血浆，然后注射在脸上……


前阵子，韩国女星金俊熙也在社交媒体上分享了自己通过注射干细胞抗衰的视频，并表示两周肤色有提亮，精力更充沛。

虽然富豪们的抗衰赛道各有不同，但高昂的成本、复杂的操作流程，都让普通人望而却步。更重要的是，塔克医生早已提醒我们：“那些所谓的生物极客疗法，比如频繁抽血检查、盲目服用补剂，并非长寿的答案，毕竟医学研究一直在不断更新迭代。” 对普通人而言，抗衰的关键不是追逐昂贵的高科技，而是在借鉴明星富豪“精准抗衰”思路的同时，找到适合自己、低成本、易坚持的方式。

三、普通人的抗衰实操手册

其实无论是塔克医生的“自然自律”，还是明星富豪的“科技抗衰”，核心逻辑都殊途同归，那就是从饮食、运动、思考、营养补充四个维度，为身体提供持续的“抗衰动力”。对于朝九晚五、忙到没空想、健身的上班族来说，不必照搬百岁老人的作息，也无法模仿“换血哥”的养生方法，抓住以下几点就能先做起来：

保持大脑的活跃敏感：在日常中加入“脑力训练”，比如通勤时听听行业干货、睡前读半小时非娱乐书籍、尝试学习新技能，甚至在工作中主动承接有挑战性的任务。这些都能让大脑保持活跃，抵御认知衰退。

构建健康的饮食结构：多吃天然抗衰的食物，比如蔬菜、水果、深海鱼、全谷物，减少高糖、高油、加工食品的摄入；用茶替代咖啡、奶茶等含糖饮料；外卖优先选清蒸、清炒、水煮类菜品。总而言之尽量减少饮食负担。

碎片化时间运动：利用睡前、晨起、上班休息的碎片化时间活动身体。周末陪家人散步、爬山，游泳，也能有效提升身体代谢。关键是“动起来”，让身体远离长期静止的状态。

营养补充匹配需求：适当补充营养补剂能起到“事半功倍”的效果。比如麦角硫因能增强细胞抗氧化能力，PQQ可以促进线粒体再生，辅酶Q10能保护心脏，叶黄素能保护眼睛，NAD 作为维持细胞活力的核心辅酶，对改善睡眠、提升精力、延缓衰老至关重要。

但很多上班族会觉得很麻烦，因为想要改善的地方太多，每天早上补这个，晚上补那个，而且一天要补很多种成分，既没有时间也容易被繁忙的日程抛之脑后。


其实大家可以针对自身的情况，选一些复合配方的抗衰补剂。比如盼生派（PSSOPP）就采用了科学复合配方，和普通的NMN抗衰补剂不同，它里面除了400mg的NMN，还有PQQ、麦角硫因、辅酶Q10等多种不同成分，可以帮助你更全面地补充体内的NAD 。

如果你是更注重调节代谢，气色提升的职场女性，可以选择女性焕颜丸PRO版，里面有NMN、SOD、虾青素等成分。如果你是更注重恢复精力，提升体力的男性，盼生派C9NMN也有在NMN基础上添加PQQ、麦角硫因、水飞蓟、精氨酸等成分的版本。相当于一瓶补剂，同时覆盖了多个需求，不用再针对自己的其他需求，买一堆瓶瓶罐罐叠加服用。

而且盼生派C9NMN的核心成分是99.9%高纯度的β-烟酰胺单核苷酸（NMN），不用担心纯度不够，服用了有杂质负担。500mg的含量，每天吃1粒就能满足日常抗衰需求，不用像吃其他补剂那样记着“早中晚各1粒”，对早上赶时间、晚上下班就想躺平的人来说，简直太适配了。

最后想说：抗衰的终极意义，是好好生活。塔克医生的长寿秘诀，说到底就是“保持大脑清醒、善待身体、拥抱生活”。对普通人而言，抗衰是通过科学的方式，让身体更健康、精神更饱满，在该奋斗的年纪有精力拼搏，在晚年能拥有高质量的生活。不必盲目追逐明星富豪的昂贵手段，也不必强迫自己照搬抗衰先锋的作息。把抗衰融入日常，让健康成为一种习惯。抗衰无需盲从，“好好生活”本身，才是普通人最靠谱的 “抗衰神器”。