对于每一个跑者来说，跑姿是一个永恒的话题。我们邀请了南京体育学院副教授、知名跑步教练戴建松为大家分享：跑者在练习跑姿时应该注意哪些指标？

步频和步幅是评价跑步姿势的基本指标，也与跑步配速密切相关。

步频×步幅=步速。步频是指您的脚每分钟迈出的步数。在相同配速下，更快的步频意味着跑步时的步幅更短，触地时间更短。踏频是跑步能力的综合表现之一，与快肌纤维的数量、神经过程的灵活性和协调性以及肌肉松弛的能力有关。步幅是指跑步或行走时双脚落地前后的距离，与肌肉力量、腿长、灵活性和运动技能有关。

那么对于初学者和成熟跑者来说，应该如何通过提高步频和步幅来改善跑姿和配速呢？

第 1 部分 初学者常见问题解答

对于初跑者来说，常见的问题是踏频低、步幅长，导致跑跳、重心波动大、垂直方向做功过多，比较费力。很多初级跑者的步频都在160步/分钟以下，这与动作不协调、神经肌肉控制力不足有关。

1. 为什么建议大众跑者采用相对较快的步频？

每一步的时间=触地时间 腾空时间。更快的步频意味着更短的触地时间和更小的空中高度。落地时，弯曲膝盖会显着减少落地冲击，而且无论速度如何，动作一致性都会更好。不管多慢，步频应该在170-180步/分钟比较合理。

2.如何训练步频？

(1) 跟随节拍器

华为手表提供节拍器功能，可设置为180次/分钟，跑步时跟随节拍器声音。

(2)跳绳训练

跳绳时脚底着地，可以有效提高我们跟腱的弹性，提高我们的步频。

(3)继续运行

坚持正确的跑步习惯，有利于形成良好的跑步节奏和动力。

第 2 部分 成熟跑步者的常见问题

成熟跑步者的一个常见问题是步幅不够。这就导致了当速度加快时，肌肉仍然依靠增加踏频来提高配速。肌肉反复快速收缩、放松，力量不足。不仅效率低下，还容易疲劳，甚至造成肌肉拉伤。因此，跑步者不仅要注意提高耐力，还要提高跑步技术。

1.为什么要增加步幅？

精英跑者的步频与大众跑者相差不大，但步幅优势明显。一般来说，精英跑者在3档配速下保持180至190次/分钟的踏频，每步步幅可达1.65米，而普通跑者只有1至1.2米左右。训练步幅是一个长期的过程，需要耐力训练和力量训练同时提高。

2.如何增加步幅

(1)臀部柔韧性训练：如果想要拉大步幅，就需要良好的身体柔韧性，让大腿能够充分后摆、后推；

(2)加强下肢力量：迈足步伐；

(3)技术整合训练：提臀、提腿等。

步频和步幅共同决定步速。初学者应优先增加步频来提高配速，成熟跑者则应多训练增加步幅来提高配速。

概括

良好的跑步姿势不仅可以提高我们的跑步效率、减少能量损失，还可以减少跑步过程中受伤的概率，让我们跑得更远、跑得更久。然而，大多数人并没有掌握正确的跑步姿势，无法实时了解自己的跑步状态，导致跑步效率下降。不良的跑步姿势和训练方法可能会增加运动中受伤的风险，导致训练效果不佳。影响。

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