随着年龄的增长，你的身体和心灵都会变得越来越脆弱。衰老是一种不可抗拒的自然现象。想要延年益寿、晚年幸福，科学的生活方式和习惯是标准。北京老年医院多个科室的专家共同制定了一套《老年人生活指南》，帮助您健康、安宁地度过晚年。

1、中午小睡一会儿。华盛顿大学医学院的一项研究表明，睡眠不足和失眠会增加患痴呆症的风险。 “良好的睡眠对于老年人恢复精力、提高记忆力、增强免疫力尤为重要。”北京老年医院精神心理科主任张守子表示，临床上，大多数睡眠不好的患者都伴有焦虑、抑郁等症状。许多老年人睡眠困难或失眠。中午补觉是“充电”的好方法。

从医学角度来看，良好的睡眠需要满足两点：一是时间充足，睡眠时间在8小时以​​上；二是睡眠时间充足。另一个是高质量的睡眠。正常情况下，入睡后一小时会自动进入深度睡眠，且深度睡眠时间越长，睡眠质量越高。想要保证高质量的睡眠，就要从环境开始。比如，睡前尽量营造安静的氛围，用温水泡脚，喝点牛奶，下午后少喝浓茶。

2、多做有氧运动。北京老年医院康复中心副主任医师高亚男表示，老年人应以有氧运动为主。有氧运动可以充分分解人体内的糖分，消耗脂肪，改善心肺功能，增强抵抗力。常见的有氧运动有快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、健美操、太极拳等。运动前一定要热身，运动后不要突然停止。给你的身体一个缓冲阶段。选择地面平坦、干燥的场地，穿防滑鞋。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕等症状，应立即停止。如果短暂休息后症状仍无缓解，应及时就医。

3、注意防止跌倒。随着年龄的增长，老年人的平衡能力和稳定性下降，协调性变差，跌倒的机会增加。同时，由于骨质强度降低，很多老年人患有骨质疏松症，跌倒后容易发生骨折。北京老年病医院老年临床与康复研究所常务副所长宋跃涛建议，老年人最好不要做超出自己能力范围的事情，比如搬重物、踩椅子、梯子取东西等。从高处；应穿合适的衣服鞋子和裤子，不要穿太长的裤子和不合适尺寸的鞋子，少用或不用系带用品；上下楼梯时，一定要注意最后一两级台阶。上楼时很容易被最后一两级台阶绊倒，下楼时也很容易被踩到。他错过了最后一两步就摔倒了。

如果不小心摔倒，很难站起来，应尝试用以下方法站起来： 如果仰面摔倒，弯曲双腿，将臀部移到有毯子或垫子的椅子或床上，这样就可以站起来。可以更舒服地躺着；休息一会儿，等体力恢复后再翻身，将身体变成俯卧位；抬起头，双手撑地，抬起臀部，弯曲膝盖，面向椅子或床跪下，双手握住椅子或床；以椅子或床作为支撑，尽量站起来；之后尽快就医。

4、每天1个鸡蛋。蛋白质是人体必需的营养素。如果摄入不足，身体的各种生理功能都会受到影响。研究发现，60岁以上的人蛋白质吸收率只有年轻人的1/3，因此老年人应更加重视蛋白质的补充。北京老年医院营养室副主任医师吉长珍表示，鸡蛋中的蛋白质非常容易被人体吸收。同时，蛋黄中所含的矿物质、维生素和卵磷脂也是老年人所必需的。 “吃鸡蛋会升高胆固醇”完全是一个误解。人们决不能因为噎住而停止进食。日常饮食中，建议老年人每天吃一个鸡蛋，包括蛋清和蛋黄。胆固醇高的老年人应减半吃。

5、每周蒸鱼3次。吉长珍表示，虽然鱼中的蛋白质含量不是特别高，但与人体的氨基酸模式非常接近。与牛羊肉相比，鱼肉的纤维更细，更容易被人体吸收。老年人胃肠消化功能减弱。适量吃鱼，不仅可以满足身体的营养需求，而且不会给胃肠道造成负担。另外，鱼的脂肪含量很低，但维生素A和维生素D含量很高，对于阳光不足的老年人来说，吃鱼还可以帮助补充钙质。

最新版《中国居民膳食指南》建议成年人每天食用水产品（鱼、虾）40至75克。吉长珍提醒，如果不能每天吃鱼，每周至少应该吃3次。另外，由于老年人的咀嚼功能已经退化，烹饪方法应尽量以蒸、炖为主。蒸鱼用油少，能最大程度保留营养价值。需要提醒的是，老年人的感觉功能相对较差。吃鱼时要注意安全问题，细嚼慢咽，选择骨头少但大的鱼，如鲈鱼、鳕鱼等。

6、每六个月体检一次。北京老年医院体检中心主任马毅表示，定期体检有助于了解影响健康的危险因素，以便及早干预和治疗。对于患有高血压、糖尿病等慢性病的老年人，定期体检可以筛查并发症；评估药物治疗的疗效以及毒副作用对身体的影响，进而调整用药。

建议有下列情况的老年人每六个月进行一次体检： 60岁以上健康人；患有慢性非传染性疾病、持续服药、有遗传家族史、营养不良的人；根据上次体检结果，血压、血糖、血脂处于临界值或发现疑似占位性病变但没有临床诊断；通过健康评估等方法确定患有某些疾病的高风险人群；经常感觉身体不适、机能衰退的老年人。

7. 随身携带应急卡。许多老年人患有慢性疾病。对于他们来说，最怕的就是出门突然生病。如果您随身携带急救卡，救援人员会快速了解病史并正确用药，让您得到更及时、有效的救治。北京老年医院急诊科副主任胡文辉表示，患有以下疾病的老年人需要准备急救卡：1、冠心病、高血压。患者易患心绞痛或急性心肌梗塞。当病情发生时，抢救人员可以根据急救卡上的信息给予舌下含服硝酸甘油片，为患者后续的就医争取抢救时间，提高抢救率。 2.糖尿病。使用胰岛素和降糖药物的老年人，发生低血糖时可能会出现神志不清甚至昏迷的情况。救援人员可根据急救卡，通过喂食糖水、食物等来缓解病情。 3.哮喘。急性哮喘发作会导致严重的呼吸困难，如果不及时治疗可能会致命。如果施救者通过急救卡得知病情，吸入药物可以扩张支气管，缓解病情。

制作急救卡时应使用坚固耐磨的硬纸。尺寸应方便携带。将其放在易于取出的地方。 “急救卡”三个字要清晰、醒目。内容应包括疾病、可能的症状和建议的措施。急救措施、您的血型、是否有药物过敏，写下过敏药物的名称等。卡片最后写上您的姓名、年龄、家庭联系电话、家庭住址。除了卡片外，老年人外出时最好随身携带一些急救药品和食品，如硝酸甘油、哮喘喷雾剂、糖果和饼干等，以备不时之需。

8.每年旅行一次。很多老年人退休后无所事事，心情郁闷，感觉自己失去了自己的价值。从老年人的心理角度来看，选择出行、出行是与社会重新沟通的一个渠道。北京老年医院心理卫生科主任医师韦立和表示，旅行不仅可以放松心灵、陶冶情操，也是排解孤独、舒缓情绪的有效方式。此外，在旅途中你还会结识一些志同道合的新朋友。聊天、大笑可以让你感觉更舒服，这对你的身心健康非常有益。建议老年人选择身体状况好的时候出行。 ▲

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