世界卫生组织最近发布了《身体活动和久坐行为指南》。作为全球慈善和公共卫生组织，世界卫生组织发布的指南具有很强的权威性和指导性。

本指南基本继承了我们之前对运动、坐姿与健康关系的基本理解，比如：

锻炼可以显着改善您的健康；

久坐是健康的一个重要的独立危险因素；

人们每周应至少进行 150 分钟的中等强度运动或 75 分钟的高强度运动。

同时，这份报告提出了一个重要的新观点：人们不仅要满足最低运动量，还要努力达到最佳运动量。

最佳运动量的标准是每周300分钟中等强度运动或150分钟高强度运动。虽然此前对于最低运动量的标准已经明确，但对于最佳运动量却一直没有相应的权威说法。现在，确定了最佳运动量是多少，这成为本次报告的最大亮点。

最低运动标准没有改变

根据2018年美国体力活动指南、世界卫生组织发布的2020年体力活动和久坐行为指南以及更早的2015年美国心脏协会运动指南，最低体力活动的标准多年来基本没有变化，即每周至少 150 小时。分钟的中等强度运动，或 75 分钟的剧烈强度运动。

所谓中等强度活动，是指运动时呼吸、心跳加快，身体微微出汗，但运动时可以说话。步行是典型的中等强度运动；

高强度活动是指运动时呼吸、心跳明显加快，大量出汗，运动时不能自如说话或只能偶尔说话。跑步是一般意义上的高强度活动。

这意味着每周步行5次每次30分钟，或者每周跑步3次每次25分钟左右就可以达到最低运动量。所谓最低运动量，是指维持健康所需的最低运动量。

为什么要提出最佳运动量的概念？

最低运动量作为下限，对于指导人们科学锻炼具有重要价值。它告诉人们，要保持健康，至少应该满足这个最低要求。当然，人们常常会有疑问，运动量有上限吗？

事实上，运动量没有上限。运动越多，对健康的好处就越大。

但对于大多数人来说，我们不是运动员，无法投入大量的时间去锻炼，但我们可以努力，进一步加大运动量，在达到最低运动量的基础上，达到最佳的运动量。

显然，最佳运动量是维持最佳健康所需的运动量。此前，最佳运动量的概念还比较模糊。这次，世界卫生组织的报告根据科学证据明确规定，最佳运动量是每周300天。分钟的中等强度运动或 150 分钟的高强度运动，这是最低运动量的两倍。

算下来，这相当于每周步行5次每次60分钟，或者每周跑步3次每次50分钟，或者每周跑步5次每次30分钟，这也意味着需要更多的时间。当然，在锻炼方面，你投入的越多，得到的回报也就越多。每周步行 300 分钟或每周跑步 150 分钟可以帮助您达到最佳健康水平。

最佳运动量与最大运动量不同

锻炼越多，对健康的好处就越大

人们需要注意的是，最佳运动量是根据绝大多数人的实际情况制定的运动量标准。这并不意味着运动量不能超过这个标准。也就是说，最佳运动量并不等于最高运动量，而且运动量没有上限。 ，锻炼越多，对健康的益处就越大。

对于认真的运动爱好者来说，运动量可以持续每周超过300分钟的中等强度活动或150分钟的高强度活动。例如，对于很多成熟的跑步者来说，每周总共跑步300分钟也是一个相对容易实现的目标。

当然，有人会说运动越多，受伤的风险就越大。运动损伤的原因有很多，增加运动量只是原因之一。运动损伤还有很多其他原因。把所有的伤害都归咎于运动量的增加是不符合事实的。和科学的。

事实上，运动会给人们带来全方位的健康益处，而且运动带来的好处远远大于运动造成伤害的风险。

即使活动量增加，运动的好处仍然大于受伤的风险。

科学、循序渐进地增加运动量，不会导致运动损伤明显增加。

别忘了力量训练

每周进行两次力量训练是基本要求

有氧运动和力量运动是两种最基本的运动形式。有氧运动和力量运动对健康的作用机制不同，运动效果也不同。

两者的结合可以帮助人们获得全面的健康益处，降低受伤风险，让锻炼变得更加有趣。

因此，世界卫生组织最新指南要求最好每周进行两次力量练习。

试图限制我们久坐的行为

根据国际顶级医学杂志《柳叶刀》（The ）2012年发布的研究报告，如果不运动的人能够积极活动起来，每年可以避免超过530万人的死亡。

每年死于吸烟的人数约为500万。这一数据雄辩地证明，久坐生活已经超越吸烟，成为影响人类健康的最大问题。

随着自动化和信息技术时代的到来，人们在工作、日常交通、家庭生活中的活动大大减少。再加上缺乏运动，人们的日常活动明显减少，久坐时间就成了问题。人们最重要的行为特征。

同时，与充分认识到吸烟对健康有害影响的人们不同，人们对久坐的危害了解不多，且任其发展。

事实上，大量科学研究一致证明，久坐生活与大多数慢性疾病的发生密切相关，而这些疾病是目前导致人类死亡、危害人类健康的主要疾病。

● 久坐导致肥胖；

● 久坐会增加患冠心病的风险；

● 久坐会增加患高血压的风险；

● 久坐会增加患糖尿病的风险；

● 久坐的人更容易出现腰痛；

● 长时间坐着会增加患某些类型癌症的风险。这里所说的癌症主要有乳腺癌、结肠癌、直肠癌等；

● 久坐使骨骼、关节、肌肉更容易退化，大大降低人体的活动能力和日常生活活动能力。

因此，在世界卫生组织最新发布的《体力活动和久坐行为指南》中，建议人们限制久坐行为。如果必须长时间坐着，每隔一小时就应该站起来走动一下，并尽量增加几分钟的微运动。

任何碎片化的锻炼都是对健康有益的，比如5分钟的广播锻炼、走楼梯而不是乘电梯等，这些碎片化的锻炼仍然可以给人们带来积极的健康价值，这意味着运动比不运动好。 。

对于跑步者

维持基本健康和最佳健康的每月跑步量是多少？

因此，根据世界卫生组织的最新指导，我们可以这样计算：

每周累计步行150分钟，或者每周累计跑步75分钟，这是最低的运动水平，可以带来积极的健康价值，即每周跑步3次，每次约25分钟，约3-4次公里，足够健康；

由上面的计算我们可以知道：

● 每周跑步10-12公里、每月40-50公里是维持健康所需的最低运动量；

● 每周跑步20-25公里、每月80-100公里是保持健康、预防癌症的最佳运动量。

对于初学者来说，一开始应尽量做到每月跑步量40-50公里，然后逐渐增加，直至每月跑步量达到80-100公里。对于成熟的跑步者来说，每月的跑步量应该是80公里。 -100公里可能很容易。当然，跑得越多，对健康的好处就越大。同时，还要注意预防运动损伤。

总结

世界卫生组织最新发布的《体力活动和久坐行为指南》首次明确指出：

为了保持最佳健康状态，您应该每周步行 300 分钟或跑步 150 分钟或等量的运动。你达到目标了吗？

您现在每月跑步多少次？

跑步能给你带来哪些健康益处？