跑步健身后如何科学补水？了解身体水分组成与电解质补充技巧
跑步健身后，你会出很多汗。有些跑步者会长时间脱水，体内电解质流失，导致抽筋、无力等症状。有些跑步者会消耗过多的白水并出现水中毒症状。那么，运动时如何正确补充水分呢？
在学习基础知识之前，首先应该了解水在体内的成分和功能。
运动时体温升高，人体依靠汗液蒸发消耗的热量来降低过高的体温。大量出汗会导致水和电解质的流失，而水和电解质流失的比例存在个体差异。因此，根据跑者自身情况补充水分和电解质是非常有必要的，否则会对运动能力和成绩产生不利影响。
检查身体水分平衡
当你感到口渴时，这意味着你的身体正在脱水，但口渴并不代表你的身体是否脱水。
方法一：对比运动前后体重
估计运动过程中体内水分的流失量（运动前称重最好在早上排便后进行）。脱水达到1%就会影响运动能力。
方法二：尿液颜色测试
浅色尿液表明体内水分含量正常。尿液颜色越深表明体内的水分含量越低。
跑步后与水有关的健康问题主要有两类：出汗过多、身体补液不足而脱水，或喝水过多而导致水中毒。
1.脱水
运动时出汗过多，身体不能及时补充水分，就会导致脱水。脱水时，身体会失去大量的盐和水，从而导致：肌肉疲劳、协调性下降、体温调节紊乱、中暑和运动能力下降。
注意：适量摄入咖啡因不会影响体液平衡或尿量，但酒精会增加尿量并减少体内水分。请在跑步前一周避免饮酒。
2.水中毒
给身体供给过多的水会导致水中毒，从而导致细胞水肿、疲劳、头晕、嗜睡、恶心、呕吐、体重增加、肌肉痉挛、虚弱、瘫痪，甚至有死亡的危险。一般来说，水中毒可以通过减少水摄入量（每小时不超过1升水）和增加盐摄入量来控制。如果考虑是水中毒症状，建议及时去医院治疗。
饮用水指南
运动前补充水分
运动前检查身体的水分状况，因为身体对液体的需求因人而异。
运动前至少4小时喝450-600毫升水或运动饮料。
运动前10-15分钟，喝200-350毫升水。
摄入适量的饮料、钠（盐）或零食有助于刺激身体对水的需求并保持身体水分。
运动时补充水分
运动时间不少于1小时，每15-20分钟喝100-200毫升水。
如果运动时间超过1小时，每15-20分钟喝100-200毫升运动饮料（含5-8%碳水化合物和电解质）。同时，每小时饮水量不超过1升。
运动后补充水分
比较运动前后的体重并检查尿液颜色来估计体液流失量，并在运动后2小时内补充水分。
每减轻500克体重，喝550-700毫升水或运动饮料。
以上内容来自美国运动医学会（ACSM）发布的运动与健身指南。
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