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跑步健身后,你会出很多汗。有些跑步者会长时间脱水,体内电解质流失,导致抽筋、无力等症状。有些跑步者会消耗过多的白水并出现水中毒症状。那么,运动时如何正确补充水分呢?

在学习基础知识之前,首先应该了解水在体内的成分和功能。

运动时体温升高,人体依靠汗液蒸发消耗的热量来降低过高的体温。大量出汗会导致水和电解质的流失,而水和电解质流失的比例存在个体差异。因此,根据跑者自身情况补充水分和电解质是非常有必要的,否则会对运动能力和成绩产生不利影响。

检查身体水分平衡

当你感到口渴时,这意味着你的身体正在脱水,但口渴并不代表你的身体是否脱水。

方法一:对比运动前后体重

估计运动过程中体内水分的流失量(运动前称重最好在早上排便后进行)。脱水达到1%就会影响运动能力。

方法二:尿液颜色测试

浅色尿液表明体内水分含量正常。尿液颜色越深表明体内的水分含量越低。

跑步后与水有关的健康问题主要有两类:出汗过多、身体补液不足而脱水,或喝水过多而导致水中毒。

1.脱水

运动时出汗过多,身体不能及时补充水分,就会导致脱水。脱水时,身体会失去大量的盐和水,从而导致:肌肉疲劳、协调性下降、体温调节紊乱、中暑和运动能力下降。

注意:适量摄入咖啡因不会影响体液平衡或尿量,但酒精会增加尿量并减少体内水分。请在跑步前一周避免饮酒。

2.水中毒

给身体供给过多的水会导致水中毒,从而导致细胞水肿、疲劳、头晕、嗜睡、恶心、呕吐、体重增加、肌肉痉挛、虚弱、瘫痪,甚至有死亡的危险。一般来说,水中毒可以通过减少水摄入量(每小时不超过1升水)和增加盐摄入量来控制。如果考虑是水中毒症状,建议及时去医院治疗。

饮用水指南

运动前补充水分

运动前检查身体的水分状况,因为身体对液体的需求因人而异。

运动前至少4小时喝450-600毫升水或运动饮料。

运动前10-15分钟,喝200-350毫升水。

摄入适量的饮料、钠(盐)或零食有助于刺激身体对水的需求并保持身体水分。

运动时补充水分

运动时间不少于1小时,每15-20分钟喝100-200毫升水。

如果运动时间超过1小时,每15-20分钟喝100-200毫升运动饮料(含5-8%碳水化合物和电解质)。同时,每小时饮水量不超过1升。

运动后补充水分

比较运动前后的体重并检查尿液颜色来估计体液流失量,并在运动后2小时内补充水分。

每减轻500克体重,喝550-700毫升水或运动饮料。

以上内容来自美国运动医学会(ACSM)发布的运动与健身指南。

(本文原创于汇跑,内容略有删节,经官方授权转载。)